时下不青娥性为了减肥皆备素食，拒却一切动物性食物。有的东谈主处于环保、信仰、健康等缱绻，也很少吃肉类。素食者因为食用较少的总脂肪（极度是饱和脂肪）、胆固醇、总卵白和动物卵白质开云体育(中国)官方网站，食用较富饶的膳食纤维、低聚糖、水溶性维生素、钾等矿物资、抗氧化物资及植死一火学物等，真实能给健康带来一定的平允。然而，皆备素食的东谈主若是莫得科学的尺度衔尾，一般难以作念到养分全面平衡，尤其关于女性，很容易产生疲钝、脱发、皮肤糟蹋、贫血、免疫和应激才气下落，内分泌失调、导致月信参差词语、以至闭经、影响受孕等。因此，素食东谈主群一定要稳妥搭配食物，才气够保证养分平衡，吃出健康。

素食者要怎么才气平衡养分呢？

素食者因为清寒动物开端的食物，很容易导致卵白质、维生素B12、锌、铁等养分素清寒，这些最佳能从其他食物中获取：

1、卵白质

动物性食物富含优质卵白质，若是摄入减少，容易导致卵白质清寒，而长久卵白质不及会导致器官功能退化，如萎缩性胃炎，免疫力下落等。事实上，豆成品亦然优质卵白质的精良开端，因此素食东谈主群每周最佳5-7次豆成品摄入，此外，杂粮、杂豆搀和食用，也不错达到卵白质互补，普及体内的卵白质欺诈率的作用。

2、维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食物中，因此素食者愈加容易清寒。清寒维生素B12清寒容易导致巨幼红细胞贫血，并影响神经系统，包括缅思力减退等。素食者不错稳妥增多蚝油摄入，因蚝油富含维生素B12。但蚝油中钠含量较高，过多容易增多高血压等心血管疾病风险，因此要精良适量。蛋奶素食者不错通过鸡蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳成品，及发酵食物等获取维生素B12。而皆备素食东谈主群最佳也曾稳妥单独补充维生素B12，补充食物中的不及。

3、铁锌

肉类是铁、锌的主要开端，而素食者肉类吃的少，容易导致铁、锌摄入不及。植物性食物中，坚果的铁、锌含量比拟丰富，并且也曾植物卵白质的很好开端。是以，素食东谈主群最佳每天30-50克坚果摄入。像黑米、黑豆、黑芝麻，铁的含量比拟高，不错一齐打五谷粉、豆乳、米糊等。而小麦胚芽、南瓜籽，其锌的含量比拟高，不错增多摄入。再有，要多吃富含维生素C的食物，维生素C不错促进食物中铁的招揽。富含维生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。

4、维生素D

一般而言，维生素D在皆备素食者的饮食中含量比拟低， 常见含维生素D比拟多的食物有：含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等，瘦肉和奶中也有少许维生素D。是以，关于某些仅仅不吃红肉（猪牛羊）或罗致鱼类的的半素食意见者来说，不错通过吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D。

临了，淡薄素食者尽量吃种类千般的食物。如蔬菜、生果、全谷类、豆类、豆成品、坚果、种子类，以及低脂肪的乳成品和蛋类等，同期兼顾红、黄、绿、黑、白等多种神采的搭配，以保证养分平衡。

本文仅为健康科普，不组成用药或医疗指南开云体育(中国)官方网站，淡薄出现健康问题请实时就医。